- Katılım
- 30 May 2021
- Mesajlar
- 3,272
Dizlerde ağrı, şişme, takılma, bilhassa merdiven ya da yokuş inip çıkmada zorlanma… Yaklaşık iki yıldır devam eden yüzyılın salgın hastalığı Covid-19 pandemisinde bilhassa hareketlerin büyük ölçüde kısıtlanmasıyla diz kireçlenmesi sorunu yaygınlaştı, diz şikayetleri önemli ölçüde arttı. Dünyada ve ülkemizde en sık görülen kas iskelet sistem hastalığı olan kireçlenmenin eklemlerdeki kıkırdak ve bunun altındaki kemiği etkilediğini belirten Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Doktoru Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Yaşam kalitesini büyük ölçüde azaltan diz kireçlenmesinin günümüzde hala kesin bir tedavisi olmamakla bir arada, idman ve fazla kilolardan kurtulmanın hastalığa büyük yarar sağladığına dair kuvvetli ispatlar bulunuyor. Düşük şiddette fizikî aktivitelerin (yürüme, bisiklet, su içi idmanlar, vb.) haftada 3-5 kere ve her seferinde 30-60 dakika yapılması hastalarda ağrıda azalma, işlev ve hayat kalitesinde artış ile engelliliğin gecikmesi üzere kıymetli katkılar sağlıyor. Kuvvet antrenmanları ise, kişinin hareket etmesinde fazlaca değerli yer tutan diz üzerinde bulunan kuadriseps kasını kuvvetlendiriyor. Bu hedefle hem diz kireçlenmesine karşı korunmak, birebir vakitte diz kireçlenmesinin şikayetlerini azaltmak için fizikî aktivitelerin ve 6 temel idmanın tertipli yapılmasında büyük yarar vardır” diyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Doktoru Prof. Dr. Tolga Aydoğ, diz kireçlenmesine karşı tesirli 6 pratik idmanı anlattı, değerli ihtarlar ve tekliflerde bulundu.
Diz üstündeki kası kasıp bırakın
Bu idman en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan bireyler tarafınca bile problemsiz yapılabilir.
Evvel yere ya da koltuğa dizinizi uzatmış biçimde oturun.
Ayak parmaklarınızı yüzünüze hakikat çekerken, dizinizi aşağıya gerçek bastırın.
Diziniz kasılı biçimde 5’e kadar sayın ve daha sonra 5 saniye dinlenin.
Antrenmanı bu türlü 10 sefer yenidenlayın.
10 yinedan daha sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 sefer yenidenlayın.
Bacağınızı düz olarak kaldırın
Bu idman de en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan şahıslar tarafınca bile sıkıntısız yapılabilir.
Dizinizi uzatmışken dirsekleriniz üzerinde yarı yatar biçimde yerde/koltukta uzanın.
Ayak parmaklarınızı yüzünüze gerçek çekik ve diz düz tutulu iken ayağınızı kalçadan 1 karış kadar üst kaldırın.
Dizinizi havada 5 saniye tutun ve daha sonra 5 saniye yere indirin. Antrenmanı bu türlü 10 kere yenidenlayın.
10 yinedan daha sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 defa yinelayın.
İdmanın 3. setinde bacağınızı sıkıntısız bir biçimde 15 defa kaldırabiliyorsanız, ondan sonrasında bu antrenmanı ayak bileğinize tartı takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız yükü da meselesiz bir biçimde kaldırabiliyor ve hatta 3.sette 15 kere kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız tartısı artırabilirsiniz.
Dizinizi 90 derece büküp açın
Diz kapağınız ile ilgili probleminiz var ise ya da probleminizi tam olarak bilmiyorsanız kesinlikle doktorunuza danışın ya da bu idman yerine 4 numaralı terminal diz ekstansiyonu antrenmanını yapın.
Yüksek bir sandalye ya da koltukta, ayağınızı oturduğunuz yerden sarkacak biçimde oturun ve dizinizi dümdüz olacak biçimde üst yanlışsız kaldırarak havada 5 saniye tutun.
Akabinde 5 saniye müddetince kıvırın. İdmanı bu türlü 10 kere yinelayın.
10 yenidendan daha sonra 30 saniye kadar dinlenin ve tıpkı 10’lu seti 3 sefer yinelayın.
Antrenmanın 3. setinde bacağınızı meselesiz bir biçimde 15 sefer kaldırabiliyorsanız, sonrasındasında bu idmanı ayak bileğinize tartı takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız yükü da meselesiz bir biçimde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 kere kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız tartısı artırabilirsiniz.
Dizinizi 30 derece büküp açın
Diz kapağı ile ilgili sorunu olanlarda 3 numaralı antrenman yerine bu antrenman yapılmalıdır.
Evvel dizinizin altına kalınca bir yastık koyarak dizinizi 30° kadar bükülü biçimde tutun.
Dizinizi bir yandan havluya bastırırken başka yandan diziniz dümdüz olacak biçimde ayağınızı üst kaldırın.
Dizinizi havada 5 saniye tutun ve daha sonra 5 saniye yere indirin. İdmanı bu türlü 10 sefer yinelayın.
10 yinedan daha sonra 30 saniye kadar dinlenin ve tıpkı 10’lu seti 3 kere yinelayın.
İdmanın 3. setinde bacağınızı meselesiz bir biçimde 15 defa kaldırabiliyorsanız, sonrasındasında bu idmanı ayak bileğinize tartı takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız yükü da meselesiz bir biçimde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 sefer kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız yükü artırabilirsiniz.
Dizlerinizin içinde yastığı sıkıştırın
Bu egzersiz diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine imkan sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya yardımcı olur. Bu idman en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan şahıslar tarafınca bile sıkıntısız yapılabilir.
Dizlerinizin ortasına bir yastık koyun ve dizlerinizi bükmeden yerde yahut koltukta oturun.
Dizlerinizin içindeki yastığı 5 saniye sıkıştırın ve daha sonra 5 saniye bırakın.
Antrenmanı bu türlü 10 sefer yenidenlayın.
10 yenidendan daha sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 kere yenidenlayın.
Kalçanızı yana açıp, kapatın
Bu egzersiz diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine imkan sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya ve daha gerçek yürüyüşe yardımcı olur. Bu idman de en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan şahıslar tarafınca bile meselesiz yapılabilir.
Problemli bacağınızı yukarı gelecek biçimde yerde yahut koltukta yan yatın.
Üstteki dizinizi dümdüz tutarken bacağınızı yerden 2 karış kadar kaldırın.
Bacağınızı havada 5 saniye tutun ve daha sonra 5 saniye yere indirin. İdmanı bu türlü 10 kere yinelayın.
10 yenidendan daha sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 sefer yinelayın.
Antrenmanın 3. setinde bacağınızı meselesiz bir biçimde 15 sefer kaldırabiliyorsanız, çabucak sonrasında bu idmanı ayak bileğinize yük takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız yükü da problemsiz bir biçimde kaldırabiliyor ve hatta 3. sette 15 kere kaldırabiliyorsanız ayak bileğinize taktığınız tartısı artırabilirsiniz.
Hibya Haber Ajansı
Diz üstündeki kası kasıp bırakın
Bu idman en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan bireyler tarafınca bile problemsiz yapılabilir.
Evvel yere ya da koltuğa dizinizi uzatmış biçimde oturun.
Ayak parmaklarınızı yüzünüze hakikat çekerken, dizinizi aşağıya gerçek bastırın.
Diziniz kasılı biçimde 5’e kadar sayın ve daha sonra 5 saniye dinlenin.
Antrenmanı bu türlü 10 sefer yenidenlayın.
10 yinedan daha sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 sefer yenidenlayın.
Bacağınızı düz olarak kaldırın
Bu idman de en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan şahıslar tarafınca bile sıkıntısız yapılabilir.
Dizinizi uzatmışken dirsekleriniz üzerinde yarı yatar biçimde yerde/koltukta uzanın.
Ayak parmaklarınızı yüzünüze gerçek çekik ve diz düz tutulu iken ayağınızı kalçadan 1 karış kadar üst kaldırın.
Dizinizi havada 5 saniye tutun ve daha sonra 5 saniye yere indirin. Antrenmanı bu türlü 10 kere yenidenlayın.
10 yinedan daha sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 defa yinelayın.
İdmanın 3. setinde bacağınızı sıkıntısız bir biçimde 15 defa kaldırabiliyorsanız, ondan sonrasında bu antrenmanı ayak bileğinize tartı takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız yükü da meselesiz bir biçimde kaldırabiliyor ve hatta 3.sette 15 kere kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız tartısı artırabilirsiniz.
Dizinizi 90 derece büküp açın
Diz kapağınız ile ilgili probleminiz var ise ya da probleminizi tam olarak bilmiyorsanız kesinlikle doktorunuza danışın ya da bu idman yerine 4 numaralı terminal diz ekstansiyonu antrenmanını yapın.
Yüksek bir sandalye ya da koltukta, ayağınızı oturduğunuz yerden sarkacak biçimde oturun ve dizinizi dümdüz olacak biçimde üst yanlışsız kaldırarak havada 5 saniye tutun.
Akabinde 5 saniye müddetince kıvırın. İdmanı bu türlü 10 kere yinelayın.
10 yenidendan daha sonra 30 saniye kadar dinlenin ve tıpkı 10’lu seti 3 sefer yinelayın.
Antrenmanın 3. setinde bacağınızı meselesiz bir biçimde 15 sefer kaldırabiliyorsanız, sonrasındasında bu idmanı ayak bileğinize tartı takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız yükü da meselesiz bir biçimde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 kere kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız tartısı artırabilirsiniz.
Dizinizi 30 derece büküp açın
Diz kapağı ile ilgili sorunu olanlarda 3 numaralı antrenman yerine bu antrenman yapılmalıdır.
Evvel dizinizin altına kalınca bir yastık koyarak dizinizi 30° kadar bükülü biçimde tutun.
Dizinizi bir yandan havluya bastırırken başka yandan diziniz dümdüz olacak biçimde ayağınızı üst kaldırın.
Dizinizi havada 5 saniye tutun ve daha sonra 5 saniye yere indirin. İdmanı bu türlü 10 sefer yinelayın.
10 yinedan daha sonra 30 saniye kadar dinlenin ve tıpkı 10’lu seti 3 kere yinelayın.
İdmanın 3. setinde bacağınızı meselesiz bir biçimde 15 defa kaldırabiliyorsanız, sonrasındasında bu idmanı ayak bileğinize tartı takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız yükü da meselesiz bir biçimde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 sefer kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız yükü artırabilirsiniz.
Dizlerinizin içinde yastığı sıkıştırın
Bu egzersiz diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine imkan sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya yardımcı olur. Bu idman en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan şahıslar tarafınca bile sıkıntısız yapılabilir.
Dizlerinizin ortasına bir yastık koyun ve dizlerinizi bükmeden yerde yahut koltukta oturun.
Dizlerinizin içindeki yastığı 5 saniye sıkıştırın ve daha sonra 5 saniye bırakın.
Antrenmanı bu türlü 10 sefer yenidenlayın.
10 yenidendan daha sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 kere yenidenlayın.
Kalçanızı yana açıp, kapatın
Bu egzersiz diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine imkan sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya ve daha gerçek yürüyüşe yardımcı olur. Bu idman de en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan şahıslar tarafınca bile meselesiz yapılabilir.
Problemli bacağınızı yukarı gelecek biçimde yerde yahut koltukta yan yatın.
Üstteki dizinizi dümdüz tutarken bacağınızı yerden 2 karış kadar kaldırın.
Bacağınızı havada 5 saniye tutun ve daha sonra 5 saniye yere indirin. İdmanı bu türlü 10 kere yinelayın.
10 yenidendan daha sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 sefer yinelayın.
Antrenmanın 3. setinde bacağınızı meselesiz bir biçimde 15 sefer kaldırabiliyorsanız, çabucak sonrasında bu idmanı ayak bileğinize yük takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız yükü da problemsiz bir biçimde kaldırabiliyor ve hatta 3. sette 15 kere kaldırabiliyorsanız ayak bileğinize taktığınız tartısı artırabilirsiniz.
Hibya Haber Ajansı